Wohlfühlen


Stress, Geschlecht und psychische Gesundheit im (Praxis-)Alltag

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Frauen und Männer empfinden unterschiedliche Situationen als belastend und reagieren verschieden auf Stress. Für jede(n) ist es wichtig, die eigenen Stressmomente zu erkennen und der Belastung entgegenzusteuern, beispielsweise mit positiver Selbstinstruktion oder mit Entspannungsübungen. Ein Beitrag aus gesundheitspsychologischer Perspektive.

Ich möchte diesen Artikel gerne mit einer kurzen Wahrnehmungsübung beginnen. Versuchen Sie bitte zu spüren, wie sich Ihre Schultern gerade anfühlen. Sind diese locker oder angespannt? Haben Sie sie nach oben gezogen oder entspannt nach hinten und unten gerichtet? Jetzt wandern Sie gedanklich bitte weiter zu Ihrer Stirn. Fühlt sich diese locker oder angespannt an? Und was spüren Sie an Ihrem Kiefer? Ist dieser locker oder beißen Sie die Zähne aufeinander? Und zum Schluss nehmen Sie bitte die Position Ihrer Zunge wahr. Ist diese an den Gaumen gepresst oder liegt sie entspannt im Mund?

Versuchen Sie jetzt, bewusst Ihre Schultern locker fallen zu lassen, Stirn und Kiefer zu entspannen und Ihre Zunge entspannt in den Mund fallen zu lassen. Diese Übung kann kurzfristig helfen, den eigenen Stresszustand wahrzunehmen und die Anspannung zu reduzieren. Nehmen Sie jetzt Ihren Schlüsselbund zur Hand, legen Sie ihn vor sich auf den Tisch und suchen Sie sich daran einen Anhänger oder einen Schlüssel aus, mit dem Sie etwas Positives verbinden. Sehen Sie Ihren Schlüssel oder Anhänger an und entspannen Sie dabei noch einmal Schultern, Stirn, Kiefer und Zunge. Sie können heute versuchen, jedes Mal, wenn Sie Ihren Schlüssel/Anhänger erblicken, Schultern, Stirn, Kiefer und Zunge zu entspannen. Diese kleine Übung zur Entspannung kann niederfrequent und einfach in den Alltag eingebaut werden, um kurzfristige Entspannungsphasen zu ermöglichen [1].

Stress: Ursachen und Reaktionen

Stress ist eine alltägliche Gegebenheit, mit der wir umgehen müssen. Er kann durch externe oder interne Faktoren ausgelöst werden, durch plötzliche kritische Lebensereignisse sowie durch Dauer- und Alltagsbelastungen. Langfristige Belastungen können Spannungen mit Kollegen, die Hausaufgaben der Kinder oder unangenehme Nachbarn sein. Tägliche Belastungen sind kleine Widrigkeiten im Alltag, wie der Stau auf dem Weg zur Arbeit, die Warteschlange im Supermarkt oder Kinderspielzeug, über das man im Wohnzimmer stolpert. Generell werden häufig Zeitdruck, Leistungs- und Wettbewerbssituationen, aber auch zwischenmenschliche Ursachen, wie Konflikte mit oder Bewertung durch andere Personen, der Ausschluss aus sozialen Gruppen, und körperliche Ursachen wie Rücken- oder Kopfschmerzen und Erkrankungen als Stressursachen angegeben [2]. Zusätzlich muss ein gewisses Maß an Unkontrollierbarkeit der Situation vorliegen [3].

Im zahnärztlichen Alltag sind Stressursachen zudem häufig physische Herausforderungen, wie unphysiologische Rückenpositionen, sich wiederholende Hand- und Armbewegungen sowie feine und exakte Tätigkeiten [4,5]. Aber auch Dokumentation und Bürotätigkeiten, der Umgang mit nervösen Patienten, die klinische Sorge um Patienten und subjektive Anforderungen an sich selbst sind spezielle Herausforderungen der zahnärztlichen Praxis [4,5]. Die Stressreaktion dient der Bereitstellung und Umverteilung von Energie, um Handlungs- und Bewältigungsprozesse einzuleiten. Dabei werden Hormone wie Kortisol, Noradrenalin und Adrenalin ausgeschüttet, was zu einem Anstieg von Blutdruck und Herzrate führt [6,7]. Subjektiv spiegelt sich die Stressreaktion auf unterschiedlichen Ebenen wider. Kognitiv kann es zu Konzentrationsstörungen, negativen Gedanken gegenüber sich selbst („Das schaffe ich nie!“, „Immer passiert mir das!“) oder auch  gegenüber anderen Personen kommen, was sich beispielsweise in Zynismus äußern kann.

Auf emotionaler Ebene können Gefühle wie Hilflosigkeit, Angst, Verzweiflung oder Ärger entstehen. Ebenso können Energiemangel, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen oder sexuelle Funktionsstörungen Ausdruck der Stressreaktionen sein, und es kann zu muskulären Verspannungen, beispielsweise im Schulter- oder Nackenbereich, kommen. Im Verhalten können sich können sich Stressreaktionen im Alkoholkonsum, in aggressivem Verhalten oder in Form einer Reduktion der Frequenz von Sport und Bewegung niederschlagen. Die Warnsignale für Stressreaktionen sind immer subjektiv und unterscheiden sich zwischen Individuen [1,8].

Die Stressreaktion ist nicht an sich gesundheitsgefährdend. Sie wirkt auch aktivierend, leistungssteigernd und motivierend. Sie kann zudem zu positiven Erlebnissen wie Freude, Erfolgserlebnissen und der Wahrnehmung von Sinnhaftigkeit der eigenen Tätigkeit führen [9,10]. Stress muss daher nicht absolut vermieden werden, jedoch sollte eine kurzfristige Aktivierung immer von Phasen der Entspannung abgelöst werden, um langfristig negative Konsequenzen zu vermeiden [8].

Wer seine Gefühle regulieren kann, hat weniger Stress

Ein wesentlicher Faktor im Umgang mit belastenden Situationen, v.a. in der zwischenmenschlichen Interaktion, ist die Fähigkeit zur Regulation von Emotionen [11–13]. In einer Stichprobe, bestehend aus Zahnärzten und Studierenden der Zahnmedizin, konnte gezeigt werden, dass ein Zusammenhang zwischen arbeitsplatzbezogenen Burn-out-Faktoren und Schwierigkeiten in der Emotionsregulation besteht [14]. Je höher die Defizite in der Emotionsregulation waren, desto höher fielen auch die Angaben zur arbeitsplatzbezogenen Erschöpfung aus.

Um Emotionen und belastende Situationen zu regulieren, können unterschiedliche kognitive Strategien angewendet werden. Eine Situation kann neu bewertet werden, der Aufmerksamkeitsfokus kann verändert werden und negative Emotionen können unterdrückt werden. Die Reaktion auf ein verärgertes Gesicht kann beispielsweise verändert werden, indem man sich sagt, dass die verärgerte Person heute einen schlechten Tag hat. Diese Neubewertung der Situation führt dazu, dass die subjektive Reaktion auf das verärgerte Gesicht als weniger negativ erlebt wird [15].

Positives, zusprechendes Feedback von anderen oder physischer Kontakt, wie ein vorsichtiger Händedruck, während Leistungsstress oder Situationen sozialen Ausschlusses können ebenfalls die negative emotionale Reaktion reduzieren [16,17]. Stress beeinträchtigt jedoch auch unsere Fähigkeit zur Emotionsregulation [18] und die kognitive Regulation von psychosozialem Leistungsstress erhöht zudem negative subjektive und auch neuronale Reaktionen [19]. Es ist daher sinnvoll, Strategien für belastende, die aktuellen subjektiven Ressourcen übersteigende Situationen zu erlernen, die helfen mit diesen Situationen umzugehen und letztendlich dazu führen, dass diese Situationen nicht mehr als so belastend erlebt werden.

Geschlechtsspezifische Unterschiede

Frauen und Männer unterscheiden sich darin, was sie als belastend angeben. Männer nennen als Stressursachen eher die Arbeit, ständige Erreichbarkeit sowie Termin- und Leistungsdruck. Frauen setzen sich zum einen durch hohe Ansprüche selbst unter Druck und sind durch Konflikte mit Nahestehenden, Kindererziehung, Haushalt und dem gleichzeitigen Ausführen mehrerer Tätigkeiten belastet. Generell geben Frauen ein höheres Stresslevel und ein höheres Maß an Erschöpfung an [2,20,21]. Männer zeigen zudem auf die Induktion von akutem, psychosozialem Leistungsstress eine höhere Kortisolkonzentration im Speichel [22–25].

Frauen unterscheiden sich in ihrer Kortisolreaktion in Abhängigkeit ihres Menstruationszyklus. Frauen nach der Ovulation (Lutealphase) zeigen eine mit Männern vergleichbare Kortisolkonzentration im Speichel, wohingegen Frauen vor der Ovulation (follikuläre Phase) ebenso wie Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen, geringere Speichelkortisol-Konzentrationen nach einer akuten Stressinduktion aufweisen [22–25]. Bei Männern zeigt sich nach Leistungsstress zudem ein Anstieg der Testosteronkonzentration [26]. Generell äußern Männer eher externalisierte negative Emotionen, wie Ärger, Wut oder Gereiztheit, und zeigen eher impulsives Verhalten auf negative Emotionen [27]. Frauen berichten insgesamt von mehr Stress und internalisierten Emotionen, wie Trauer oder Angst. Zusätzlich geben Frauen häufiger soziale Sorgen an, wie von jemandem negativ bewertet zu werden [28–34].

Männer und Frauen unterscheiden sich auch im Umgang mit Stress. Frauen geben etwa häufiger an, Copingstrategien einzusetzen. Auch die Variationsbreite an Copingstrategien ist größer, d.h. sie wenden mehr unterschiedliche Strategien an. Beispiele hierfür sind, sich soziale Unterstützung zu holen, sich positiv selbst zu instruieren oder vermehrt über Situationen nachzudenken bzw. zu grübeln [35]. Männer profitieren von der sozialen Unterstützung und dem Zuspruch ihrer Partnerin. Frauen hingegen hilft in psychosozialen Stresssituationen eher positiver physischer Kontakt des Partners, jedoch nicht so sehr die verbale Unterstützung [36–38]. Die kognitive Regulation von Leistungsstress verstärkt zudem die subjektive Stressreaktion von Frauen mehr als von Männern [19].

Es ist nicht vollständig geklärt, warum Frauen dazu tendieren, in Befragungen mehr Stress und Emotionen anzugeben. Faktoren wie Kontext, Geschlechterrollen, Geschlechterstereotype, Arbeitsaufteilung, soziale Erwünschtheit und Sozialisation nehmen sehr wahrscheinlich Einfluss auf die Ergebnisse [39–41]. Geschlechterunterschiede in der Stress- und Emotionsverarbeitung zeigen sich in der Forschung jedoch auffallend häufig. Bei psychischen Erkrankungen, die mit Defiziten in der Stress- oder Emotionsverarbeitung in Zusammenhang stehen, wie beispielsweise der Depression, Angststörungen oder Alkoholmissbrauch, zeigen sich zudem Prävalenzunterschiede zwischen den Geschlechtern [42]. Daher ist es durchaus sinnvoll, den Faktor Geschlecht in der Stress- und Emotionsforschung zu berücksichtigen.

Gutes Selbstwertgefühl schützt vor Stress

Eine Art Schutzfaktor, um mit belastenden Situationen umzugehen, ist das Selbstwertgefühl. Der Selbstwert ist die positive Einstellung zu sich, die Zufriedenheit mit sich selbst, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Leistungen und das positive Erleben der eigenen Kontaktfähigkeit. Selbst davon überzeugt zu sein, etwas gut zu können, durchhalten zu können und gute Fähigkeiten im Umgang mit anderen Menschen zu haben, wirkt sich positiv auf den eigenen Selbstwert aus. Ein hohes Selbstwertgefühl ist mit geringerer Reaktion auf belastende Ereignisse, Freude und Zufriedenheit assoziiert. Niedrigere Werte stehen mit einer schlechteren Leistung, einer höheren Kortisolreaktion, stärkerer neuronaler Aktivierung und Burn-out in Zusammenhang [26,43–46].

Der Selbstwert steht ebenfalls mit psychischen Erkrankungen in Zusammenhang, da sich bei betroffenen Personen hier häufig Defizite zeigen [48,49]. Auch zwischen den Geschlechtern zeigen sich Unterschiede im Selbstwert. Männer haben einen höheren generellen Selbstwert, sie sind zufriedener mit ihrem Körper, ihrem sportlichen Verhalten, ihrer Persönlichkeit und sich selbst. Frauen haben hingegen einen höheren Selbstwert in Bezug auf ihr soziales und moralisches Verhalten [47].

Positive Selbstinstruktion – sprich dir gut zu!

Es hat sich auch gezeigt, dass eine bewertende innere Sprache mit einem geringeren Selbstwert assoziiert ist [50]. Innerlich mit sich selbst zu sprechen, ist ein alltägliches und weitverbreitetes Phänomen mit einer selbstregulatorischen Funktion [51]. Ungefähr 20 bis 50% des Tages sprechen wir mit uns selbst, um beispielsweise die Zukunft zu planen, über die Vergangenheit zu reflektieren, Emotionen zu regulieren oder uns selbst zu motivieren. Unsere innere Sprache steht auch mit Stressverarbeitung im Zusammenhang [52,53]. Allerdings kann die innere Sprache auch negativ und kritisch uns selbst gegenüber sein [52,54–56].

Um die innere Sprache ins Positive zu modulieren, bietet sich die sogenannte positive Selbstinstruktion an. Dabei werden subjektive positive Sätze ausgearbeitet („Ich schaffe das!“, „Ich halte durch!“, „Ich entspanne mich!“), die in belastenden Situationen eingesetzt werden können. Wichtig ist hierbei, dass die Sätze subjektiv auch als wahr betrachtet und angenommen werden [57]. Positive Äußerungen gegenüber sich selbst können zu einem Anstieg im Selbstwert führen [58].

Die positiven Sätze können bei kleinen Alltagswidrigkeiten, wie im Stau zu stehen, aber auch für chronische Belastungen wie Unstimmigkeiten mit Kollegen eingesetzt werden. In einem aktuellen Forschungsprojekt untersuchen wir den Einfluss der positiven Selbstinstruktion in sozialen Situationen negativer Kritik. Erste vorläufige Analysen deuten an, dass negative soziale Situationen durch den Einsatz positiver Selbstinstruktionen als weniger belastend erlebt werden. Es ist daher sinnvoll, die eigene innere Sprache von einer kritischen in eine positive zu verändern und im Alltag kleine positive Selbstinstruktionen einzusetzen, wie: „Ich schaffe das!“, „Ich halte durch!“ oder „Ich entspanne mich!“

Fazit

Zusammenfassend empfiehlt es sich für die psychische Gesundheit im (Praxis-)Alltag, die eigenen Signale der Stressreaktion auf unterschiedlichen Ebenen zu kennen und wahrzunehmen. Es ist sinnvoll zu wissen, wie man selbst kognitiv, emotional, körperlich und im Verhalten auf belastende Situationen reagiert, um den negativen Konsequenzen der Stressreaktion frühzeitig entgegensteuern zu können. Positive Selbstinstruktionen können helfen, belastende Situationen als weniger belastend zu erleben sowie den Selbstwert, die Zufriedenheit und die Belastungsfähigkeit zu steigern.

Zudem können Entspannungsübungen helfen, um der akuten Anspannung entgegenzuwirken. Spüren Sie hierfür noch einmal zu Ihren Schultern, Ihrer Stirn, Ihrem Kiefer und Ihrer Zunge. Wie fühlen sich diese an? Versuchen Sie, Ihre Schultern bewusst fallen zu lassen, Ihre Stirn zu entspannen, den Kiefer locker zu lassen und Ihre Zunge entspannt in den Mund zu legen. Sie können, wenn Sie wollen, dieses Gefühl der Entspannung für heute mit in den Tag nehmen.

Näheres zum Autor des Fachbeitrages: Dr. Mag. Lydia Kogler


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