Wohlfühlen

Sich selbst auf den Zahn fühlen und Dinge tatsächlich ändern

Mehr Antrieb – weniger Stress

Nicht zögern - starten!
Nicht zögern - starten!

Im Folgenden beschreibt unsere Autorin Astrid Böttger wie Sie gewünschte Veränderungen in Ihr Leben integrieren können und so mehr Leichtigkeit und Zufriedenheit erfahren. Lesen Sie Beispiele und nehmen Sie Tipps mit in Ihren Alltag!

„Jemandem auf den Zahn fühlen“ – dieses Sprichwort, das etwa seit dem 17. Jahrhundert in Gebrauch ist, beschreibt ursprünglich einen Aspekt der zahnmedizinischen Diagnose: Durch das Befühlen und Klopfen auf die Zähne kann der Zahnarzt den schmerzenden Zahn ermitteln und so nach bestem Wissen der Behandlung zuführen und ihn im Idealfall heilen. Im übertragenen Sinn bedeutet es, den Dingen auf den Grund zu gehen. Das funktioniert auch bei sich selbst. Sich selbst auf den Zahn fühlen heißt: sich selbst befühlen und klopfen, hinhorchen, wo es weh tut und wo Handlungsbedarf besteht.

Das ist gerade etwas, das man zur Jahreswende tut. Man zieht zu Silvester einen Schlussstrich, die Zeit ist gekommen, sich auf einen Neuanfang zu konzentrieren. Um Mitternacht zum Jahreswechsel: Heiterkeit, Glückwünsche, Sektgläser, Raketen! Und ganz von allein, wie geheime Partner der gezündeten Feuerwerkskörper, tauchen plötzlich alte Bekannte auf – die guten Vorsätze für das neue Jahr: „das Gewicht reduzieren“, „weniger Stress“, „nicht mehr rauchen“, „mehr für die Fitness tun“, „gesünder leben“, „mehr Freunde treffen“, „sich mehr um die Familie kümmern“ und so weiter und so fort! Das vollzieht sich jedes Jahr aufs Neue, mit denselben Wünschen ...

Gute Vorsätze ... und was aus ihnen wird oder auch nicht wird

Doch wie kann man Verhaltensweisen tatsächlich ändern und auf Dauer zufriedener sein? Um zu wissen, wo bei uns selbst Handlungsbedarf ist, brauchen wir in der Regel keinen Arzt. Keinen Fachmann mit prüfendem Blick, mit feinem Gehör. Wir selbst wissen gut genug, an welchen Stellen wir eigene Verhaltensweisen ändern möchten, und kennen auch Situationen, die uns im neuen Jahr wieder begegnen werden. Wir kennen unsere „faulen Ecken“, haben ein großes Bedürfnis nach mehr Gesundheit und „sich in der eigenen Haut wohler fühlen“, nach Leichtigkeit und Zufriedenheit. Und schaffen es dann im Lauf der Zeit doch nur selten, die gewünschte Veränderung herbeizuführen und sie konsequent ins tägliche Leben zu integrieren.

Nach einem Vortrag, den ich vor einiger Zeit zum Thema „Stress- und Selbstmanagement“ hielt, kam ein Zuhörer auf mich zu und sagte mit leicht genervter Stimme: „Liebe Frau Böttger, das, was Sie in Ihrem Vortrag erzählt haben, war ja alles ganz interessant und sicher auch richtig. Aber bitte sagen Sie mir doch einmal, was kann ich denn TUN, damit ich die Dinge, von denen ich weiß, dass ich sie ändern sollte, auch tatsächlich ÄNDERE!?!“

Diese Frage, „was kann ich denn tun, damit ich etwas ändere“, war für mich seit langer Zeit die erste Frage, auf die ich keine Antwort hatte, – ich wusste aber genau, was dieser Mann meinte! Denn ich selbst kenne ja genau die Erfahrung: Ich weiß, dass ich mehr hiervon und weniger davon tun sollte. Mehr Sport und weniger auf dem Sofa hocken zum Beispiel. Echt clevere Gedanken! Aber diese dann umzusetzen, ist mir selbst häufig genug misslungen.

Als Trainerin und Coach, aber auch als Person mit einer großen persönlichen Neugierde und Interesse ging ich also auf die Suche nach der Antwort. Schon bald fand ich in einem Buch einen ersten Hinweis: „Wenn Du ein Schiff bauen willst, dann trommle nicht Männer zusammen, um Holz zu beschaffen, Aufgaben zu vergeben und die Arbeit einzuteilen, sondern lehre die Männer die Sehnsucht nach dem endlosen weiten Meer“. Dann läuft das Ding von ganz allein. Jeder, der diesen berühmten Satz hört oder liest, hat wohl ein Empfinden dafür, was der Autor Antoine de Saint- Exupéry damit in seinem Buch „Die Stadt in der Wüste“ meint. Aber bitte: Wie lehrt man die „Sehnsucht nach dem Meer“? Und warum brauchen wir die „Sehnsucht“ überhaupt? Und dann stellt sich noch die Frage: Ja und – reicht denn die Sehnsucht am Ende oder darf’s auch noch etwas mehr sein? Und was hat das mit Silvester und den guten Vorsätzen zu tun?

„Jedes Verhalten ist Ausdruck von Bedürfnissen“. Wenn wir also meinen, Verhaltensweisen ändern zu wollen, so ist dieser Wunsch der Ausdruck eines starken persönlichen Bedürfnisses. Und wir haben dazu die passenden Bilder im Kopf, die wir als attraktiv empfinden, als schön, als Ideal von etwas. Diese Bilder, die häufig auch von außen kommen, wie zum Beispiel aus der Werbung, können in uns eine Sehnsucht auslösen, auch „so sein zu wollen“. Zum Beispiel: endlich schlank. Endlich beweglich. Endlich attraktiv und begehrt. Diese Wünsche sind nachvollziehbar – aber wenn wir sie so formulieren, dann ist es für uns, bzw. unser Gehirn, schwer, diese Ziele auch zu erreichen!

Ziele müssen nämlich greifbar sein. Ziele müssen klar formuliert sein, denn das erleichtert es unserem Gehirn, den Wunsch in die Tat umzusetzen.

Ziele formulieren

Hilfestellung, um ein greifbares Ziel zu formulieren, gibt das „SMARTE-Ziele-Prinzip“. Diese Abkürzung steht für: S = Spezifisch, M = Messbar, A = Attraktiv, R = Realistisch, T = Terminiert, E = Emotional.

Spezifisch

Ein Ziel spezifisch zu formulieren, heißt: Ich beschreibe das, was ich erreichen will, präzise und eindeutig. Formulieren Sie dies unbedingt schriftlich, denn die Schriftlichkeit macht den Unterschied zwischen Traum und Ziel! Formulieren Sie außerdem Ihr Ziel persönlich, nicht generell – benutzen Sie „ich“ statt „man“. Das spezifische Formulieren hilft Ihnen später dabei, Ihre Erfolgserlebnisse leichter verfolgen zu können. Außerdem gerät das Ziel nicht so schnell wieder in Vergessenheit, denn schlechte Tinte hält länger als ein gutes Gedächtnis!

Messbar

Damit Sie sich selbst unterstützen können auf Ihrem Weg zum Ziel, sollten Sie Erfolge erkennen können. Es hilft gewaltig, mögliche Fortschritte beobachten zu können – denn das gibt Ansporn, die Ziele weiter zu verfolgen. Sie sollten deshalb Ihr Ziel eindeutig formulieren! Streichen Sie Wörter wie „besser“ oder „weniger“ und ersetzen Sie diese Begriffe durch konkrete Angaben! Beispiel: Statt „Ich möchte mich wieder mehr an der frischen Luft bewegen“ finden Sie umsetzbare Schritte und formulieren Sie diese wie beispielsweise: „Ich möchte mich wieder mehr an der frischen Luft bewegen und gehe deshalb zweimal pro Woche zu Fuß zur Arbeit“.

Attraktiv

Ich finde, dass dies einer der wichtigsten Punkte ist, wenn ich Veränderung anstrebe. In der Regel neigen wir nämlich dazu, statt des attraktiven Ziels das zu formulieren, wovon wir weg wollen!

Hierzu ein Beispiel aus einem Rhetorik-Training. Ein Teilnehmer formulierte als Ziel: „Ich möchte beim Reden vor großem Publikum nicht mehr so aufgeregt sein“. Dieses Ziel, attraktiv und auch messbar formuliert, heißt: „Ich möchte mich beim Reden vor großem Publikum sicher fühlen und langsam und konzentriert sprechen können.“ Bei dieser Formulierung können nämlich Bilder im eigenen Kopf davon entstehen, was wir erreichen wollen. So ist es für das Hirn einfacher, dies auch ins Handeln umzusetzen.

Realistisch

Gut formulierte Ziele sind realistisch formuliert, das heißt umsetzbar. Sie sollten im Vorfeld überprüft haben, welche Energien, Kompetenzen und Fähigkeiten Sie benötigen und ob Ihnen diese auch zur Verfügung stehen. Ihr Ziel muss sich ökonomisch an Ihr Umfeld anpassen – denn wenn sich andersherum das Umfeld Ihren Zielen anpassen müsste, wären die Reibungsverluste zu groß. Mit anderen Worten: Das Ziel muss gut machbar sein!

Terminiert

Setzen Sie sich einen Zeitrahmen! Formulieren Sie einen Beginn und das Ende des „Ziel-Projekts“. Beachten Sie auch hier den Faktor „realistisch“ und planen Sie für Ihr Projekt einen überschaubaren Zeitraum. Vermeiden Sie „mal“ oder „irgendwann“ in der Formulierung – wählen Sie stattdessen konkrete Tage in Ihrem Kalender und markieren Sie diesen Zeitraum! So wird der Verlauf überschaubar, und das Erkennen von Zwischenzielen und Erfolgen macht das Durchhalten leichter.

Emotional

Das Ziel, bzw. das Erreichen des Ziels, sollte für Sie mit guten Gefühlen verbunden sein! Im Idealfall haben Sie sich ein Bild davon gemacht, welche positiven Auswirkungen das Erreichen des Ziels auf Ihr Leben haben wird. Sie haben sich Fragen gestellt wie: Welche Auswirkungen wird das Erreichen meines Ziels auf meinen Tagesablauf haben? Wie werde ich mich fühlen? Wie werde ich mich dann bewegen? Woran werden meine Kollegen merken, dass ich mein Ziel erreicht habe? Woran meine Familie? Solche Fragen können Ihnen helfen, Ihr Zukunftsbild vor Ihrem inneren Auge entstehen zu lassen und dies nochmals auf Tauglichkeit zu überprüfen. Fragen Sie sich nicht, warum Sie die Veränderung in Ihrem Leben wünschen, sondern wofür sie gut ist! Fokussieren Sie sich immer wieder auf das Gute, das Schöne, das dadurch in Ihrem Leben eintreten wird. Das bringt Leichtigkeit ins Durchhalten!

Geduld und Gelassenheit entwickeln

Sich zu verändern heißt immer auch: alte Gewohnheiten loslassen. Diese jedoch sind der beste Kleber der Weltgeschichte!! Darum sollten Sie – um welche Veränderungen es sich auch immer handelt – großzügig sein mit sich selbst. Geduldig! Vielleicht können Sie sogar auch etwas gelassener im Umgang mit sich selbst werden ... und ebenso mit den Alltagssituationen. Sie begegnen uns tagtäglich und stressen uns häufig genug.

Gelassenheit in einer Zeit der Dynamik und Effizienz, in der wir leben, zu entwickeln, ist tatsächlich eine Herausforderung. Betrachten wir unseren (Arbeits-)Alltag, so bemerken wir schnell, dass in allen Bereichen ein unglaubliches Tempo selbstverständlich geworden ist und auch erwartet wird: Wir arbeiten schneller und (im Idealfall) effektiver. Wir schlafen weniger, wir gehen flotter.

Die Durchschnittsgeschwindigkeit aller Fortbewegungsmittel hat sich extrem erhöht, rote Ampeln im Straßenverkehr sind uns ein Graus und lassen den Blutdruck nach oben schnellen. Die lahme Ente vor uns auf der Überholspur der Autobahn verführt uns zum Überholen rechts. „Essen“ reduzieren wir zur Not zur reinen Nahrungsaufnahme im Stehen und „nebenbei“. Auch die Produktionszeiten unserer Speisen sind verkürzt: Fast Food, Konservendose, Turbomais. Zur Entspannung bietet sich nach Dienst Power-Yoga an. Nach dem schnellen Einkauf stehen Sie jedes Mal gefühlt zu lange an der garantiert falschen Supermarktkasse.

Unsere alltägliche Umgebung ist häufig nicht den Bedürfnissen angepasst, die wir als Menschen eigentlich haben. Wir erleben Zeitdruck, spüren hohe Erwartungen an uns und möchten trotzdem perfekte Ergebnisse abliefern. Das bringt uns häufig in ein Dilemma, da dies alles auf einmal gar nicht machbar ist! Wenn Sie überlegen, wo es Ihnen wirklich gut geht: Was fällt Ihnen ein? Von Seminarteilnehmern höre ich Dinge wie: zu Hause sein, im Garten arbeiten, mit Freunden und Familie Zeit verbringen, ein gutes Buch lesen, mit den Hunden im Wald spazieren, reisen, schlafen, …: alles Dinge, die wir als mehr oder weniger „natürlich erleben“ und vor allem: Dinge ohne ein MUSS. Dinge, die ich aus eigenem Antrieb tue, weil sie mir Freude bereiten oder weil es sich einfach „gut anfühlt“.

Unser Arbeitsalltag konfrontiert uns jedoch mit Situationen, die uns überfordern. In der Stressforschung spricht man von einer Diskrepanz zwischen Anforderung (z. B. „am besten viele Dinge auf einmal machen“) und Handlungsmöglichkeit („Ich habe aber nur zwei Hände“). An den Anforderungen können wir häufig nichts ändern. Wir können selten aktiv etwas dafür tun, dass neue Kollegen eingestellt werden, die uns Arbeit abnehmen. Oder dass weniger Patienten in den Wartezimmern sitzen und unruhig auf ihre Behandlung warten.

Was wir aber immer tun können, ist, unsere Handlungsmöglichkeiten zu erweitern. Und dazu zählt auch das Erreichen von mehr Gelassenheit im Umgang mit alltäglichen Dingen.

Kleine Übung für mehr Gelassenheit

Sie brauchen für diese Übung eine Uhr mit Sekundenzeiger und einen Raum, in dem Sie für zwei bis drei Minuten ungestört sind. Bitte setzen Sie sich nun bequem, aber aufrecht auf eine im Raum befindliche Sitzmöglichkeit und beginnen Sie, einfach den Sekundenzeiger zu beobachten. Wenn Ihnen dabei Gedanken kommen wie: „was für eine komische Übung“ oder „oh – ich muss noch einkaufen“ o. Ä.: Nehmen Sie diese Gedanken einfach wahr, ohne sich darüber zu ärgern, dass Sie abschweifen. Kehren Sie einfach mit der Aufmerksamkeit zurück zum Zeiger. Führen Sie diese Übung zwei Minuten lang durch. Danach halten Sie für einen Moment inne und nehmen Sie wahr, was die Übung in Ihnen verändert hat.

Manche nehmen wahr, dass sich die Atmung vertieft hat, manche, dass sie wieder mehr von der Umgebung mitbekommen haben. Manche beschreiben ihr Erleben wie einen Moment, an dem sie aus dem Hamsterrad ausgestiegen sind und sich selbst wieder mehr wahrgenommen haben. Sollten Sie eine leichte Müdigkeit verspüren, so ist auch dies ein Indiz dafür, dass Sie gerade einen Moment aus dem Alltagstempo ausgestiegen sind.

Recken Sie sich, strecken Sie sich. Atmen Sie tief durch und kommen Sie nun langsam wieder in Bewegung. Was auf jeden Fall bleiben wird, ist der Eindruck davon, wie lang zwei Minuten sind! Dies wird das Gefühl von „Zeitdruck“, das wir so häufig verspüren, sehr stark relativieren!

Halten Sie inne!

Was hilft uns sonst noch dabei, die Aufmerksamkeit im Alltag wieder auf die eigenen Bedürfnisse zu lenken und diesen wieder Raum zu geben? Was hilft uns dabei, uns auf den Zahn zu fühlen?

Nehmen Sie das Tempo raus! Halten Sie inne! Fokussieren Sie sich für einen Moment auf sich selbst!

• Beim Essen: Wenn Sie z. B. schon ein Brötchen im Stehen essen, dann essen Sie dies
   wenigstens bewusst! Schmecken Sie, kauen Sie langsam. Machen Sie für den kurzen
   Moment Pause und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Kaubewegung und den leckeren
   Geschmack.
• Wenn Sie sich mal wieder atemlos und gehetzt fühlen: Atmen Sie bewusst einige Züge ein
   und aus, nehmen Sie Ihren Atem wahr! Kehren Sie immer wieder im Laufe des Tages zu ihm
   zurück, und entdecken Sie, wie ein bewusstes, tiefes Ausatmen den Körper entspannt und den
   Geist beruhigt.
• Sie hängen in einer Warteschleife? Nutzen Sie die Zeit für einen kleinen Körper-Scan:
   Wie stehen oder sitzen Sie? Wie ist der Kontakt der Füße zum Boden, wie Ihre Haltung?
   Aufrecht?
• Im Stau: Nachdem Sie telefonisch gegebenenfalls Ihren wartenden Partner informiert haben,
   können Sie nun von der langen Weile profitieren – denn Ärgern bringt Sie jetzt auch nicht
   schneller voran! Schalten Sie das Radio ab. Verbringen Sie den Moment bewusst mit sich allein.
• Wenn es wieder weitergeht, fahren Sie 10 km/h unter Ihrem sonst üblichen Tempo!
   Sicher, all diese Maßnahmen mögen Ihnen bekannt sein und vielleicht erscheinen sie Ihnen
   unmöglich bis quälend. Außerdem passen sie auch nicht immer. Aber wenn sie passen:
   Schalten Sie zurück!
• Denn: Welche Auswirkungen hat es, wenn Tempo das Dauerdiktat ist? Und welche
   Auswirkungen könnte es haben, wenn Sie sich die eine oder andere lange Weile gönnen
   würden? Woran würden dies Ihre Kollegen merken? Woran die Patienten? Und woran Ihre
   Familie? Wenn Sie sich diese Fragen beantworten, stellen Sie sich auch die Frage:
   Wofür ist es gut, dieses Ziel zu erreichen?

Die Dinge von außen betrachten

Reicht das nicht, so empfehle ich Ihnen im Arbeitsalltag hin und wieder einen kleinen Perspektivwechsel, wenn’s mal wieder richtig stressig ist!

• Wenn das Wartezimmer voll ist – fragen Sie sich: Welchen Vorteil habe ich davon?
• Wenn ein Patient ungeduldig ist und fordernd wird – was erfahre ich über ihn?
• Wenn Sie mal (wieder) so gar keine Lust haben, zur Arbeit zu gehen – wofür lohnt es sich?
   Da gibt es mehr als nur das Gehalt, für das Menschen arbeiten gehen. Jeden Tag!
   Antworten könnten sein: Da sind die Kollegen, mit denen ich gern zusammen bin; es ist schön,
   eine Aufgabe zu haben; ich mag das Gefühl, etwas Gutes beitragen zu können; wenn ich dort
   angekommen bin, habe ich Spaß am Tun, daran, Ergebnisse zu sehen!
• Wenn Sie mögen, schreiben Sie Ihre Pro-Gründe auf. Sie werden sich wundern, für was es sich
   täglich lohnt, das gemütliche Zuhause zu verlassen und an Ihrem Arbeitsplatz Ihre Arbeit zu tun!

Ganz abgesehen davon, dass Sie vielen Menschen Tag für Tag helfen! Dafür möchte ich mich bei Ihnen einfach mal bedanken. Und dafür dürfen Sie sich, nein: Sie sollten sich sogar einmal richtig belohnen!

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Näheres zum Autor des Fachbeitrages: Astrid Böttger


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