Wohlfühlen

13 Übungen für die bewegte Pause

Dehnen Sie sich fit!

24.06.2015

Abb. 1: Türstemmer
Abb. 1: Türstemmer

Bewegungsmangel und einseitige Muskel-Skelett-Belastungen können zu schmerzhaften Verspannungen führen und die Beweglichkeit einschränken. Folgende Dehnübungen wirken dem entgegen und lindern muskuläre Beschwerden. Sie erhalten die funktionelle Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit, fördern die Regeneration sowie das Wohlbefinden. Natürlich müssen nicht alle 13 Übungen stets als komplette Trainingseinheit durchgeführt werden. Drei, vier Übungen verhelfen bereits zur kurzen Entspannung zwischendurch.

1. Türstemmer

Gerader Rücken in Verlängerung des hinteren Beines • Fußspitzen zeigen nach vorne • Arme auf Schulterhöhe nach vorne schieben und das hintere Bein strecken • hintere Ferse sanft in den Boden drücken • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Wadenmuskulatur
» aktiviert den Blutkreislauf in den Beinen

 

  • Abb. 2: Flamingo

  • Abb. 2: Flamingo
2. Flamingo

Bein nach hinten beugen und Fußspann mit der Hand derselben Körperseite greifen • Ferse in Richtung Gesäß führen, dabei das Standbein beugen, die Knie zusammenhalten und Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anspannen • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur
» dehnt die Hüftbeugemuskulatur

 

3. Hofknicks

  • Abb. 3: Hofknicks

  • Abb. 3: Hofknicks

Ein Bein nach vorne strecken und Ferse aufstellen • Standbein dabei beugen und Hände seitlich aufstützen • Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen, bis ein Dehnungsreiz der Oberschenkelrückseite zu spüren ist • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur
» richtet die Wirbelsäule auf

 

 

Dies sollten Sie beim Dehnen beachten:
» Bewegen Sie sich sanft, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren.
» Dehnen Sie nie bis an die Schmerzgrenze.
» Dehnen Sie langsam und ohne wippende oder ruckartige Bewegungen.
» Halten Sie die Dehnposition, bis die Spannung nachlässt.
» Dehnen Sie immer auf beiden Körperseiten gleich stark.
» Atmen Sie während der Dehnübung gleichmäßig weiter.

 

  • Abb. 4: Magisches Dreieck

  • Abb. 4: Magisches Dreieck
4. Magisches Dreieck

Beide Beine beugen (ggf. mit dem Po an einer Wand anlehnen) • Hände ruhen in den Hüften • ein Bein anheben, anwinkeln und einen Fuß auf den Oberschenkel des Standbeines ablegen • Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen, bis eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur zu spüren ist • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Gesäßmuskulatur
» trainiert das Gleichgewicht

 

5. Katzenbuckel

  • Abb. 5: Katzenbuckel

  • Abb. 5: Katzenbuckel

Füße schließen und Beine leicht beugen • mit dem Kopf beginnend langsam den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen • Beine in Kniehöhe mit den Armen umfassen • Kopf den Knien behutsam annähern • Rücken rund nach oben schieben • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • langsam den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrollen • kurze Pause, auslockern und Übung wiederholen.

» dehnt die Rückenmuskulatur
» mobilisiert die Wirbelsäule

 

  • Abb. 6: Tänzer

  • Abb. 6: Tänzer
6. Tänzer

Im Stand den linken Fuß über den rechten kreuzen, dabei die rechte Hand in die Seite stützen • linken Arm nach oben strecken • Arm und Oberkörper nach oben strecken und zur rechten Seite neigen • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • langsam aufrichten • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur
» mobilisiert die Wirbelsäule

 

 

  • Abb. 7: Fluglotse

  • Abb. 7: Fluglotse
7. Fluglotse

Im hüftbreiten Stand Beine leicht beugen • Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne neigen • Arme mit gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben • weit öffnen und sanft nach hinten ziehen • dabei Bauchmuskulatur anspannen • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung wiederholen.

» dehnt die Brustmuskulatur
» richtet die Brustwirbelsäule auf

 

8. Schiedsrichter

  • Abb. 8: Schiedsrichter

  • Abb. 8: Schiedsrichter

Im hüftbreiten Stand einen Arm gebeugt vor den Körper führen, dabei die Schulter tief halten • mit anderer Hand den Ellenbogen auf Schulterhöhe sanft Richtung Körper ziehen • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Schultermuskulatur
» dehnt die obere Rückenmuskulatur

 

 

9. Blume

  • Abb. 9: Blume

  • Abb. 9: Blume

Im hüftbreiten Stand beide Arme über Kopf verschränken und an die Ellenbogen greifen • einen Ellenbogen leicht über das Schultergelenk ziehen und den Oberkörper zur gleichen Seite neigen • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Armstreckmuskulatur
» dehnt den breiten Rückenmuskel

 

 

  • Abb. 10: Pinguin

  • Abb. 10: Pinguin
10. Pinguin

Im hüftbreiten Stand Beine leicht beugen und die Bauchmuskulatur anspannen • dann beide Arme nach hinten führen, mit den Händen ineinander greifen und die Arme leicht nach hinten oben schieben • Position 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und die Übung wiederholen.

» dehnt die Armbeugemuskulatur
» dehnt die Brustmuskulatur

 

 

 

11. Handarbeit

  • Abb. 11: Handarbeit

  • Abb. 11: Handarbeit

Dehnung 1: Im hüftbreiten Stand einen Arm nach vorne strecken und die Hand nach unten beugen • mit der anderen Hand Handrücken und Finger greifen und diese langsam nach hinten ziehen.
Dehnung 2: Im hüftbreiten Stand einen Arm nach vorne strecken und die Hand nach oben strecken • mit der anderen Hand Handfl äche und Finger greifen und langsam nach hinten ziehen. Bei beiden Übungen: Position 30 Sekunden halten • gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Hand- und Fingerstreckmuskulatur
» dehnt die Hand- und Fingerbeugemuskulatur

  • Abb. 12: Kopfarbeit

  • Abb. 12: Kopfarbeit
12. Kopfarbeit

Ausgangsposition für alle 4 Dehnübungen: Im hüftbreiten Stand die Halswirbelsäule aufrichten • Kinn zurückziehen bis ein Doppelkinn entsteht • Schultern dabei tief halten.
Dehnung 1: Kopf nach unten neigen
Dehnung 2: Kopf zur Seite drehen und über Schulter blicken
Dehnung 3: Kopf zur Seite neigen • gegenüberliegende Schulter nach unten schieben • Blick dabei nach vorne richten
Dehnung 4: Kopf zur Seite dann leicht nach vorne unten neigen • die gegenüberliegende Schulter nach unten schieben • der Blick ist nach vorne unten gerichtet. Bei allen Übungen: Position jeweils 30 Sekunden halten • gleichmäßig weiteratmen • kurze Pause, auslockern und Übung wiederholen bzw. bei Dehnung 2-4 zur anderen Seite wiederholen.

» dehnt die Hals- und Nackenmuskulatur
» mobilisiert die Halswirbelsäule

13. Spion

  • Abb. 13: Spion

  • Abb. 13: Spion

Langsam und so weit wie möglich nacheinander nach oben, rechts, unten und links blicken • in jeder Position Spannung wenige Sekunden halten • Übung ein paar Mal wiederholen • dann die einzelnen Positionen gleichmäßig in einer fl üssigen Bewegung verbinden • kurze Pause und die Augen schließen • in die andere Richtung wiederholen.

» dehnt die Augenmuskulatur

Nachweis für alle Abbildungen: Brunk-design, Frankfurt am Main

Wir danken der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) für die Unterstützung und Nutzung von Materialien der Kampagne „Denk an mich – Dein Rücken“ sowie der Berufsgenossenschaft Holz und Metall (BGHM) für die freundliche Erlaubnis zur Übernahme der Rückendehnübungen.


Erfahren Sie im kostenlosen Live-Webinar „Suprakonstruktion als Regelversorgung bzw. gleichartige Versorgung“ von Permadental am 19.10.2022 von 14:00–15:00 Uhr unter anderem alles über Planung und Abrechnung der Leistungen für die Zahnarztpraxis.

 

Jetzt kostenlos anmelden

Curriculum Parodontologie
csm Box auf PnC Curriculum Paro 24bb5c07c3

Das parodontale Know-how in einer Praxis entscheidet darüber, ob Behandlungserfolge von Dauer sind. Mit dem Curriculum Parodontologie, welches Sie auch in Einzelkursen buchen können, erleben Sie eine intensive Schulung.